Как расслабиться перед сном: 5 простых упражнений для быстрого засыпания

Проблемы с засыпанием давно стали нормой для жителей мегаполисов. Повседневный стресс, перегруженность информацией, утомление в транспорте, пробки, шум, нестабильный график, плохое питание — всё это сказывается на качестве сна. Но есть способы помочь себе заснуть без таблеток и подсчета овечек. Главное — начать с осознания того, что мешает спать.

Что мешает заснуть?
Хотя рекомендации просты, часто ими пренебрегают. А между тем, даже незначительные привычки могут повлиять на сон.

Гаджеты
Листая соцсети перед сном, мы продолжаем нагружать мозг. Информация, картинки, эмоции — всё это мешает расслабиться. Кроме того, синий свет от экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Минимум за час до сна важно приглушить освещение и отложить телефон.

Книги
Перед сном лучше избегать напряжённого чтения. Лёгкие, добрые книги — идеальный выбор. Лучше ограничить себя по времени: поставить будильник, сделать закладку и завершить чтение, когда время вышло. Хорошая альтернатива — аудиокниги. Как детям помогают сказки, так взрослым — спокойный голос и медленный темп.

Сериалы
"Ещё одну серию и спать" — самая частая ловушка. В итоге — засыпание под утро. Перенесите просмотры сериалов на день или вечер, но не на позднее время.

Спорт
Физическая активность — не всегда путь к засыпанию. Активные тренировки возбуждают нервную систему и мешают расслабиться. Лучше выполнять лёгкие растяжки и дыхательные практики.

Еда
За три часа до сна — никакой тяжёлой пищи. Организм не сможет полноценно отдыхать, пока переваривает еду. А переедание перед сном ведёт к набору веса.

Нарушенный режим
Отсутствие стабильного графика разрушает биологические ритмы. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — и уже через три недели вы выработаете стабильную привычку засыпать без усилий.

Дыхательные практики
Эти техники просты, но эффективны. Две из них:

Метод 5-5-5
— вдох на 5 секунд
— задержка дыхания на 5 секунд
— выдох на 5 секунд

Метод 4-7-8
— вдох на 4 секунды
— задержка на 7 секунд
— выдох на 8 секунд

Выполнять их стоит в проветренной комнате или на балконе. Используйте секундомер в телефоне, пока не привыкнете к ритму.

Что делать при регулярной бессоннице
Если проблемы со сном становятся хроническими, обратитесь к врачу. Сдайте анализы, проверьте уровень витаминов и микроэлементов, гормональный фон и общее состояние организма. Возможно, причина скрыта глубже.

Комфортное спальное место — залог сна
Если вам неудобно, никакие дыхательные техники не помогут. Старый диван, жесткий матрас или стык между частями — распространённые причины дискомфорта.

Поменяйте матрас. 

Там же вы найдёте ортопедические подушки — для правильного положения головы и шеи. Они способствуют улучшению кровообращения и расслаблению мышц.

Если заменить матрас нельзя, попробуйте топпер — тонкий ортопедический матрас (также называют роллап, футон). Он легко складывается и сглаживает неровности спального места.

5 упражнений, которые помогут расслабиться и уснуть
1. Наклон вперёд
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняйтесь, руки свободно свисают к полу. Колени чуть согнуты. Дышите ровно. Через минуту медленно поднимайтесь вверх, начиная с поясницы.

2. Поза бабочки
Лягте на спину, подложив подушки под таз. Согните ноги, соедините ступни, раскройте колени в стороны. Руки вдоль тела, ладонями вверх. Через минуту соберите ноги, повернитесь на бок и сядьте.

3. Ноги на стену
Лягте возле стены, прижмите таз вплотную и поднимите ноги вверх. Оставайтесь в этом положении 3–5 минут. Подложите под поясницу подушку для удобства. Чтобы выйти — согните колени и опустите вбок.

4. Поза ребёнка
Сядьте на колени, стопы вместе, колени врозь. На выдохе наклонитесь вперёд, вытяните руки или положите их вдоль тела. Лоб лежит на полу. Дышите глубоко и спокойно.

5. Скручивание лёжа
Лягте на спину, подтяните одно колено к животу. Затем рукой поверните его в сторону противоположного бедра. Плечи прижаты к полу. Через минуту повторите на другую сторону.